Um herauszufinden, wo du ungefähr stehst, kannst du den untenstehenden Test durchführen.
Das Ergebnis soll dir aufzeigen, wo du eventuell Defizite hast und welche Muskelpartien es zu trainieren gilt.


Übungen:

1. Sitzen an der Wand
Stell dich mit dem Rücken zur Wand und nimm eine Sitzstellung ein, sodass dein Rücken flach an der Wand lehnt und deine Beine einen rechten Winkel dazu bilden. Verbleibe solange als möglich in dieser Position und notiere dir das Resultat (in Sekunden). [Trainierter Bereich: Beinmuskulatur]

2. Liegestützstellung mit angewinkelten Ellbogen
Nimm am Boden die Liegestützstellung ein und winkle deine Ellbogen so an, dass sich ein rechter Winkel bildet. Verharre möglichst lange in dieser Stellung und nimm Notiz von deinem Ergebnis (in Sekunden). [Rückenmuskulatur]

3. Liegestützstellung mit angewinkelten Ellbogen (rückwärts)
Nimm die umgekehrte Liegestützstellung ein und mach das selbe wie bei Übung 2. [Trainierter Bereich: Bauchmuskulatur]

4. Halten der gestreckten Arme mit Zusatzgewicht
Stell dich hüftbreit hin und strecke deine Arme seitwärts nach aussen, sodass dein Körper ein grosses "T" bildet. In jeder Hand hälst du ein kleines Zusatzgewicht von je 2.5 kg. Halte nun deine Arme solange wie möglich im 90°-Winkel nach aussen gestreckt und schreib dein Resultat (in Sekunden) auf. [Trainierter Bereich: Armmuskulatur]

5. Hüftheben, Schultern und Füsse am Boden
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle deine Beine an (90°). Nun hebst du deine Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Verharre nun solange als möglich in dieser Position. (Sobald du deinen Körper nicht mehr in einer Linie halten kannst, musst du die Übung abbrechen!) [Trainierter Bereich: Rücken- und Bauchmuskulatur]



Auswertung des Tests:

1. Sitzen an der Wand
60-90 Sekunden = 3 Punkte
30-59 Sekunden = 2 Punkte
0-29 Sekunden = 1 Punkt

2. Liegestützstellung mit angewinkelten Ellbogen
60-90 Sekunden = 3 Punkte
30-59 Sekunden = 2 Punkte
0-29 Sekunden = 1 Punkt

3. Liegestützstellung mit angewinkelten Ellbogen (rückwärts)
60-90 Sekunden = 3 Punkte
30-59 Sekunden = 2 Punkte
0-29 Sekunden = 1 Punkt

4. Halten der gestreckten Arme mit Zusatzgewicht
30-60 Sekunden = 3 Punkte
15-29 Sekunden = 2 Punkte
0-14 Sekunden = 1 Punkt

5. Hüftheben, Schultern und Füsse am Boden
60-90 Sekunden = 3 Punkte
30-59 Sekunden = 2 Punkte
0-29 Sekunden = 1 Punkt



Zähle nun deine Punkte zusammen:

11-15 Punkte:
Deine Kraftfähigkeit ist gut. Durch ein regelmässiges
Krafttraining kannst du dein Niveau behalten oder
sogar noch verbessern.

6-10 Punkte:
Deine Kraftfähigkeit ist genügend. Mit der Aufnahme
eines regelmässigen Krafttrainings kannst du dein
Niveau noch verbessern.

5 Punkte:
Deine Kraftfähigkeit ist ungenügend. Du solltest ein
regelmässiges Krafttraining beginnen. Wie stark bist du?

Tipp:
Schau dir nochmals genau an, bei welcher Übung du wieviele Punkte erzielt hast. Auch wenn dein Gesamtergebnis vielleicht gut ist, kann eine niedrige Punktzahl in einer Teilübung auf eine nicht genügend starke Muskulatur hinweisen. Beachte also deine "Defizite" beim Zusammenstellen deines Trainingsplans und richte die Übungen darauf aus!